O Guia da Criança traz diversas dicas para que você aprenda como manter alimentação saudável nas férias. De quebra, você confere ótimas opções de lanches. Acompanhe!
Por que é desafiador manter a alimentação saudável nas férias?
Antes de mergulharmos nas dicas práticas, é essencial entender os principais desafios que as férias trazem para a alimentação infantil:
Quebra da rotina
Durante o período escolar, as crianças costumam ter horários bem definidos para as refeições e lanches. Com a chegada das férias, essa rotina pode ser desfeita, resultando em horários irregulares para comer, o que pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis.
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Exposição a alimentos não saudáveis
Festas, viagens e encontros familiares frequentemente oferecem uma variedade de alimentos que, embora saborosos, são ricos em açúcares, gorduras e corantes. Além disso, a publicidade voltada para o público infantil tende a aumentar durante essa época, promovendo alimentos ultraprocessados.
Redução da atividade física
As férias podem levar a uma diminuição da atividade física, especialmente se as crianças passam mais tempo em atividades sedentárias, como assistir TV ou jogar videogames. A combinação de alimentação rica em calorias e menor gasto energético pode resultar em ganho de peso.
Como manter alimentação saudável nas férias?
Foto: Canva
Para enfrentar esses desafios e promover uma alimentação saudável, os pais e responsáveis podem adotar diversas estratégias. Abaixo estão algumas das mais eficazes:
Mantenha uma rotina alimentar
Mesmo durante as férias, é importante tentar manter uma rotina alimentar regular para as crianças. Isso inclui horários fixos para café da manhã, almoço, jantar e lanches. Manter essa consistência ajuda a regular o apetite das crianças e evita que elas recorram a petiscos pouco saudáveis fora dos horários das refeições.
Uma dica que pode ajudar nessa tarefa é criar um calendário de refeições para as férias, incluindo os horários e o que será servido. Envolva as crianças na criação desse calendário, permitindo que escolham algumas das refeições ou lanches saudáveis.
Planeje e prepare refeições saudáveis
Planejar com antecedência as refeições e lanches pode fazer uma grande diferença na qualidade da alimentação. Tente preparar lanches saudáveis que possam ser levados para passeios ou viagens, evitando a necessidade de comprar fast food ou guloseimas no caminho.
Faça um estoque de alimentos saudáveis e práticos, como frutas frescas higienizadas e cortadas em potinhos na geladeira, vegetais cortados, iogurte natural, castanhas e sanduíches integrais. Essas opções são convenientes e evitam a tentação de escolhas menos saudáveis.
Ofereça alternativas saudáveis
Substitua alimentos não saudáveis por opções mais nutritivas. Em vez de sorvetes e doces industrializados, ofereça para as crianças picolés caseiros feitos com frutas naturais ou smoothies. Troque batatas fritas por palitos de vegetais assados e salgadinhos por pipoca feita em casa.
Incentive as crianças a ajudarem na preparação desses lanches saudáveis. Essa participação pode aumentar o interesse delas por alimentos mais nutritivos e torná-las mais propensas a consumi-los.
Ensine sobre alimentação saudável
As férias podem ser um ótimo momento para educar as crianças sobre a importância de uma alimentação equilibrada. Explique de maneira lúdica e acessível como os alimentos saudáveis beneficiam o corpo e a mente. Utilizar histórias, jogos e atividades interativas pode tornar esse aprendizado mais divertido e envolvente.
Além disso, você também pode realizar oficinas de culinária com as crianças, ensinando-as a preparar receitas simples e saudáveis. Além de ser uma atividade divertida, isso aumenta a compreensão delas sobre o processo de preparo dos alimentos e a importância de escolhas nutritivas.
Seja um modelo positivo
As crianças tendem a imitar o comportamento dos adultos. Portanto, se os pais e responsáveis adotam hábitos alimentares saudáveis, as crianças serão mais propensas a seguir o exemplo.
Desta forma, é importante que você demonstre entusiasmo por alimentos nutritivos e mostre como é possível fazer escolhas equilibradas mesmo em momentos de lazer.
Além disso, participe das refeições junto com as crianças, mostrando prazer em consumir alimentos saudáveis. Evite comentários negativos sobre dietas ou alimentos na frente delas, para não criar uma percepção negativa sobre a alimentação.
Use a flexibilidade com moderação
Embora seja importante manter uma alimentação saudável, também é crucial ter flexibilidade. Permitir que as crianças desfrutem de guloseimas ocasionais durante as férias é parte da experiência.
Lembre-se que o equilíbrio é a chave, o consumo moderado de alimentos menos saudáveis não prejudicará uma dieta equilibrada geral.
Estabeleça regras claras sobre a quantidade e a frequência de guloseimas. Por exemplo, permitir um doce por dia ou escolher um dia da semana para uma refeição especial. Isso ajuda a manter o controle sem restringir excessivamente.
Quais são os melhores lanches saudáveis para as férias?
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Para ajudar na implementação dessas estratégias, aqui estão algumas ideias de refeições e lanches saudáveis que são fáceis de preparar e agradam ao paladar infantil:
Café da Manhã
- Smoothie de Frutas com Iogurte: Bata no liquidificador frutas como banana, morango e manga com iogurte natural e um pouco de mel.
- Panquecas de Aveia: Feitas com aveia, ovo e banana, servidas com frutas frescas por cima.
- Omelete de Legumes: Feita com ovos, tomate, espinafre e queijo branco.
- Iogurte com Granola e Mel: Iogurte natural adoçado com mel (para crianças maiores de 2 anos) e servido com granola crocante e frutas frescas.
Lanches
- Palitos de Cenoura e Pepino com Homus: Um lanche crocante e nutritivo.
- Picolés de Frutas: Feitos em casa com suco de frutas 100% natural e pedaços de frutas. Também pode acrescentar iogurte natural.
- Mix de Frutas Secas e Castanhas: Uma combinação de frutas secas e castanhas sem sal.
- Biscoitos de Aveia e Banana: Feitos com aveia, banana e um pouco de mel, sem açúcar refinado.
Almoço e Janta
- Wraps de Frango: Tortilla integral recheada com frango grelhado, alface, tomate e molho de iogurte.
- Arroz Integral com legumes: Uma opção nutritiva e colorida, que pode ser servida com uma proteína magra como peixe ou frango.
- Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate: Espaguete feito com abobrinha, servido com molho de tomate caseiro e queijo parmesão. Acrescente também uma proteína magra, como filé de frango grelhado.
- Peixe Assado com Batatas e Brócolis: Peixe assado no forno com batatas e brócolis, temperado com azeite, limão e ervas.
Sobremesas
- Salada de Frutas: Variada e colorida, pode ser servida com um pouco de iogurte natural.
- Bolinhos de Banana e Aveia: Sem açúcar, são adoçados naturalmente com bananas ou com tâmaras.
- Gelatina Caseira de Frutas: Feita com suco de frutas natural e gelatina sem sabor.
- Iogurte Congelado com Frutas: Iogurte natural congelado com pedaços de frutas frescas misturadas.
A alimentação saudável durante as férias pode ser um desafio, mas com planejamento, educação e exemplo, é possível promover hábitos alimentares equilibrados para as crianças.
Manter uma rotina, preparar lanches saudáveis, oferecer alternativas nutritivas, ensinar sobre alimentação e ser um modelo positivo são estratégias eficazes. Além disso, é importante permitir certa flexibilidade, evitando excessos sem privar as crianças do prazer de desfrutar das férias.
Ao adotar essas práticas, os pais não apenas garantem que os filhos mantenham uma alimentação saudável, mas também ensinam lições valiosas que podem durar a vida inteira.
Afinal, hábitos alimentares saudáveis formados na infância têm o potencial de beneficiar a saúde e o bem-estar ao longo de toda a vida.
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